Все новости
Здоровье
21 Января 2020, 23:45

Как быстро похудеть на 10 килограммов без вреда для здоровья

Конечно, придется приложить максимум усилий и скорректировать пищевой рацион, а также заняться функциональным тренингом.Несмотря на то что боди-позитив сейчас в тренде и можно не переживать о лишнем весе, многие девушки все равно мечтают выглядеть не хуже, чем модели Victoria’s Secret. Но порой скинуть лишний вес не так уж просто, а если речь идет о 10 килограммах, то расстаться с ними кажется почти невозможным. Мы узнали у экспертов, как можно похудеть быстро и без вреда для здоровья.

Питание

Похудеть без изменения рациона питания практически невозможно, так как нужно уменьшить не только жировую массу, но еще и вывести лишнюю жидкость без потери мышечной ткани.
Ирина Попова, заведующий консультативно-диагностическим отделением— врач-диетолог, врач-терапевт, Майер-терапевт, врач-рефлексотерапевт Verba Mayr:
Чтобы узнать, сколько и чего у вас в избытке (жира или жидкости) поможет определение состава тела методом биоимпеданса. Посоветуйтесь с доктором и исключите проблемы со здоровьем, которые могут помешать похудеть.
Не стоит садиться на жесткие диеты, вообще любые диеты— это стресс для организма. Система правильного сбалансированного питания должна стать практически образом жизни! Для этого стоит:
— ограничить употребление соли не более 5 г/сутки (не солить пищу и не употреблять продукты, содержащие скрытую соль— сыр, переработанное мясо, консервы, соленые продукты);
— максимально ограничить продукты, содержащие простые углеводы— сахар, мед. Помните, что 1 молекула глюкозы превращается в две молекулы жира;
— исключить алкоголь. Это очень калорийный продукт, например, 1 грамм алкоголя дает организму 7 килокалорий! (для сравнения – 1 грамм жира – 9 ккал!);
— максимально ограничить употребление фруктовых соков как свежевыжатых, так и промышленного производства. Они содержат большое количество сахара и минимум полезной клетчатки. Отдавать предпочтение желательно овощным сокам, натуральным фруктам, с пониженным содержанием фруктозы – папайя, манго, медовая дыня, мандарины.

Что включить в рацион

Особое место в рационе питания для снижения веса должно отводиться продуктам с повышенным содержанием клетчатки. Клетчатка практически не усваивается организмом, снижает аппетит, выводит из организма шлаки и токсины, продлевает чувство насыщения, замедляя переваривание белков, жиров и углеводов. Суточная норма для взрослого человека составляет 30−40 г.
Не забывайте про овощные смузи, которые не только низкокалорийные, но еще содержат полезную клетчатку. Для лучшего эффекта можно заменить ими один прием пищи.
Белковые продукты должны быть основными в рационе, потому что на их переработку организм затрачивает много энергии и расходует калории. Продукты с повышенным содержанием белка – яичный белок, куриная грудка, нежирная рыба, творог, соя, фасоль, рис, орехи. При этом очень важно правильно сочетать белковые продукты с другой пищей. Мясо и рыбу лучше употреблять с овощами и зеленью, а не с картофелем, нельзя запивать фруктовым соком, что может привести к снижению усвоения белков, процессам гниения и брожения в кишечнике.

Спорт

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:
При правильном питании и постоянных тренировках можно сбросить 10 килограммов всего за два месяца. Рассматривая тренировочный процесс, стоит отметить, что он в идеале должен проходить поэтапно: сначала неделю (3−4 тренировки) нужно посвятить силовому и функциональному тренингу, чтобы активизировать мышечную систему, поставить корректную биомеханику упражнений, делая их эффективными (приседания, выпады, планки, отжимания, работа с мышцами живота).
Рассматривая тренировочный процесс, стоит отметить, что он в идеале должен проходить поэтапно: сначала неделю (3−4 тренировки) нужно посвятить силовому и функциональному тренингу, чтобы активизировать мышечную систему, поставить корректную биомеханику упражнений, делая их эффективными (приседания, выпады, планки, отжимания, работа с мышцами живота).
После этого начнется период основной работы с заданной целью. В течение месяца нужно увеличить частоту тренировок в неделю до 4−5, и 2 тренировки делать интервальными, интенсивность в которых должна быть очень высокой. Это достигается за счет работы с весом собственного тела или с небольшим отягощением. Большая часть упражнений выполняются в быстром темпе, добавляются атлетические кардио упражнения (джамп-н-джек, армейская планка или берпи, запрыгивания на тумбы и прочие).
Суть таких тренировок заключается в коротких временных интервалах кардио, силовой и функциональной направленности максимальной эффективности (от 30 до 60 секунд) и короткого восстановления между этими подходами (так же 30−60 секунд). Сами тренировки могут длиться 20−40 минут, и в результате этих тренировок в течение еще двух часов будет эффективно тратиться жировая ткань.
Но при этом, каким бы активным и регулярным ни был тренировочный процесс, без рационализации питания результата не стоит ждать, ведь питание— 70 процентов успеха.
Фото © Tetra Images / Getty Images